bookmark_borderIle ćwiczeń wystarczy?

Ile ćwiczeń wystarczy? To zależy od twojego zdrowia i celów.

“Ile ćwiczeń wystarczy na co?” – pyta dr David Bassett Jr., profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville. Wyjaśnia, że ​​zanim podejmiesz decyzję o tym, ile potrzebujesz, powinieneś dobrze zrozumieć swój cel lub cele związane z ćwiczeniami: Czy ćwiczysz dla sprawności fizycznej, kontroli wagi lub w celu utrzymania niskiego poziomu stresu?

Aby uzyskać ogólne korzyści zdrowotne, rutynowe codzienne spacery mogą być wystarczające, mówi Susan Joy, współdyrektor Centrum Medycyny Sportowej Kaiser Permanente w Sacramento i lekarz zespołu Sacramento Kings.

Jeśli twój cel jest bardziej konkretny – powiedzmy, aby obniżyć ciśnienie krwi, poprawić wydolność sercowo-naczyniową lub schudnąć – będziesz potrzebować częstszych ćwiczeń lub ćwiczeń o większej intensywności.

„Literatura medyczna nadal wspiera pogląd, że ćwiczenia to medycyna” – mówi dr Jeffrey E. Oken, zastępca szefa personelu szpitala Edward Hines Jr. VA w Hines w stanie Illinois. „Regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci, kontrolować ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, zwalczyć otyłość, poprawić czynność płuc i pomóc w leczeniu depresji”.

Tutaj eksperci dokładnie określają, ile ćwiczeń wystarczy, na podstawie osobistych celów związanych ze zdrowiem i kondycją.

Aktualne wytyczne dotyczące sprawności fizycznej dla dorosłych i dzieci

Zgodnie z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS) dorośli powinni dążyć do 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75-150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej każdego tygodnia. (1) Regularne powtarzanie ćwiczeń aerobowych poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Bieganie, szybki marsz, pływanie i jazda na rowerze to wszystkie formy aktywności aerobowej.

Ponadto HHS zachęca do ćwiczeń utrzymujących równowagę i rozciągających w celu zwiększenia elastyczności, a także do ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa lub więcej razy w tygodniu. Starsi dorośli powinni bardziej skupić się na ćwiczeniach równoważnych – takich jak tai chi, które, jak wykazano, poprawia stabilność i zmniejsza ryzyko złamań u osób starszych, zgodnie z przeglądem z 2013 r. Opublikowanym w grudniu 2013 r. W European Journal of Integrative Medicine – i nadal robią to samo. dużo ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie, z jakimi mogą sobie poradzić ich ciała. 

Najnowsza wersja wytycznych HHS dotyczących aktywności fizycznej (zaktualizowanych w 2018 r.) Wyeliminowała długotrwałe zalecenie, że ćwiczenia muszą trwać co najmniej 10 minut, aby zostały zaliczone do tygodniowego zapotrzebowania. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi każdy przyrost aktywności fizycznej może być wliczany do tygodniowego celu.

„Może to wynikać z obawy, że jeśli ludzie nie mogą zrobić 10 minut, mogą się zniechęcić i nic nie robić” – mówi Neal Pire, CSCS, fizjolog ćwiczeń i krajowy dyrektor usług odnowy biologicznej w Castle Connolly Private Health Partners w New York City. Według HHS prawie 80 procent dorosłych nie spełnia minimalnych wymagań dotyczących ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie. 

„Każda pora lub forma ćwiczeń jest lepsza niż żadna, czy to 1, 5 czy 30 minut” – mówi Pire.

HHS zachęca do dłuższej zabawy dla dzieci w wieku przedszkolnym, aby poprawić ich wzrost i rozwój. Obejmuje to połączenie nieustrukturyzowanej i aktywnej zabawy, takiej jak jazda na rowerze, skakanie lub pływanie.

Dzieci i młodzież w wieku od 6 do 17 lat powinny wykonywać codziennie przez godzinę umiarkowaną lub energiczną aktywność fizyczną. Większość z tych 60 minut należy poświęcić na ćwiczenia aerobowe – czyli takie, które obejmują powtarzalne używanie dużych mięśni, przyspieszenie tętna i przyspieszenie oddechu. 

Zgodnie z wytycznymi, dzieci i młodzież powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości, takie jak skoki lub ćwiczenia wykorzystujące masę ciała jako opór, trzy razy w tygodniu. 

Inną ważną częścią wytycznych HHS dotyczących aktywności fizycznej dla wszystkich dorosłych jest ostrzeżenie o zagrożeniach zdrowotnych związanych z siedzącym trybem życia. Wytyczne zalecają, aby dorośli więcej się ruszali i mniej siedzieli w ciągu dnia, chociaż nie określono konkretnych ograniczeń dotyczących czasu siedzenia.

Ile ćwiczeń potrzebujesz, aby schudnąć lub utrzymać utratę wagi?

Badania konsekwentnie pokazują, że włączenie ćwiczeń do rutyny pomaga schudnąć. Na przykład, w jednym badaniu opublikowanym w sierpniu 2012 r. W czasopiśmie Obesity, kobiety, które zarówno stosowały dietę, jak i ćwiczyły, straciły na wadze więcej niż te, które stosowały wyłącznie dietę. 

bookmark_borderRegularne ćwiczenia są częścią Twojej pracy

Kiedy myślimy o wartości ćwiczeń, zwykle koncentrujemy się na korzyściach fizycznych. Niższe ciśnienie krwi, zdrowsze serce, bardziej atrakcyjna sylwetka. Ale w ciągu ostatniej dekady socjologowie po cichu zgromadzili przekonujące dowody sugerujące, że istnieje inna, bardziej bezpośrednia korzyść z regularnych ćwiczeń: ich wpływ na nasz sposób myślenia.

Badania wskazują, że nasza psychiczna siła ognia jest bezpośrednio związana z naszym fizycznym reżimem. I nigdzie implikacje nie są bardziej istotne niż nasze wyniki w pracy. Rozważ następujące korzyści poznawcze, których możesz się spodziewać po włączeniu regularnych ćwiczeń do swojej rutyny:

  • Poprawiona koncentracja
  • Ostrzejsza pamięć
  • Szybsza nauka
  • Przedłużona wytrzymałość psychiczna
  • Zwiększona kreatywność
  • Mniejszy stres

Wykazano również, że ćwiczenia poprawiają nastrój, co ma poważne konsekwencje dla wydajności w miejscu pracy. Założę się, że Twoja praca wymaga budowania więzi międzyludzkich i wspierania współpracy. W tym kontekście poirytowanie nie jest już po prostu niedogodnością. Może bezpośrednio wpłynąć na stopień sukcesu.

Istnieją również dowody sugerujące, że ćwiczenia w normalnych godzinach pracy mogą zwiększyć wydajność. Weźmy na przykład wyniki badania Leeds Metropolitan University, w którym zbadano wpływ ćwiczeń w ciągu dnia na pracowników biurowych z dostępem do firmowej siłowni. Wielu z nas chciałoby mieć wygodę związaną z hantlami lub pracownią jogi w biurze. Ale czy korzystanie z tych udogodnień rzeczywiście ma znaczenie?

W ramach badania naukowcy zatrudniali ponad 200 pracowników w różnych firmach, codziennie raportując swoje wyniki. Następnie zbadali fluktuacje wśród poszczególnych pracowników, porównując ich wyniki w dniach, w których ćwiczyli, z dniami, w których ich nie wykonywali.

Oto, co odkryli: w dni, kiedy pracownicy odwiedzali siłownię, ich doświadczenie w pracy ulegało zmianie. Zgłosili, że efektywniej zarządzają swoim czasem, są bardziej produktywni i mają płynniejsze interakcje z kolegami. Co równie ważne: poszli do domu bardziej zadowoleni pod koniec dnia.

Co powstrzymuje nas przed częstszymi ćwiczeniami? Dla wielu z nas odpowiedź jest prosta: nie mamy czasu. Szczerze mówiąc, jest to uzasadnione wyjaśnienie. Są tygodnie, kiedy praca jest przytłaczająca i terminy, na które nie mamy wpływu, muszą być dotrzymane.

Ale powiedzmy sobie jasno: to, co naprawdę mamy na myśli, kiedy mówimy, że nie mamy czasu na jakąś czynność, to fakt, że nie uważamy jej za priorytet, biorąc pod uwagę czas, który mamy do dyspozycji.

Dlatego badania ukazujące poznawcze korzyści ćwiczeń są tak fascynujące. Ćwiczenia pozwalają nam wchłonąć więcej informacji, pracować wydajniej i być bardziej produktywnym.

A jednak wielu z nas nadal postrzega to jako luksus; działanie, które chcielibyśmy zrobić, gdybyśmy tylko mieli więcej czasu.

Zamiast postrzegać ćwiczenia jako coś, co robimy dla siebie – osobiste pobłażanie, które odciąga nas od pracy – nadszedł czas, abyśmy zaczęli rozważać aktywność fizyczną jako część samej pracy. Alternatywa, która polega na wolniejszym przetwarzaniu informacji, częstszym zapominaniu i łatwej frustracji, sprawia, że ​​jesteśmy mniej efektywni w pracy i trudniej dogadać się z naszymi kolegami.

Jak skutecznie włączasz ćwiczenia do rutyny? Oto kilka sugestii opartych na badaniach.

Określ aktywność fizyczną, którą naprawdę lubisz. Jest wiele sposobów na ćwiczenie poza nudą na bieżni. Znajdź aktywność fizyczną, której będziesz mógł się spodziewać, na przykład tenis, pływanie, taniec, softball, a nawet energiczna gra na bębnach. Jest o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się jakiejś czynności, jeśli naprawdę sprawia ci ona przyjemność.

Seria ostatnich badań sugeruje również, że to, jak się czujemy podczas ćwiczeń, może wpływać na stopień, w jakim ostatecznie wpływa to korzystnie na nasze zdrowie. Kiedy postrzegamy ćwiczenia jako coś, co robimy dla przyjemności, lepiej jest nam później opierać się niezdrowej żywności. Ale kiedy ta sama aktywność fizyczna jest postrzegana jako obowiązek, znacznie trudniej jest nam odmówić tuczu żywności, prawdopodobnie dlatego, że zużyliśmy całą naszą siłę woli na ćwiczenia.

Zainwestuj w poprawę wydajności. Zamiast zadowalać się „ćwiczeniami”, skup się na opanowaniu ćwiczenia. Konsekwentnie wykazano, że cele mistrzowskie, które psychologowie definiują jako cele koncentrujące się na osiągnięciu nowych poziomów kompetencji, przewidują wytrwałość w wielu dziedzinach. Dlatego wynajmij trenera, zapisz się na zajęcia i kup sobie odpowiednią odzież i sprzęt. Dodatkowa inwestycja finansowa zwiększy poziom Twojego zaangażowania, a stały wzrost wydajności pomoże utrzymać zainteresowanie przez długi czas.