bookmark_borderIle ćwiczeń wystarczy?

Ile ćwiczeń wystarczy? To zależy od twojego zdrowia i celów.

“Ile ćwiczeń wystarczy na co?” – pyta dr David Bassett Jr., profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Tennessee w Knoxville. Wyjaśnia, że ​​zanim podejmiesz decyzję o tym, ile potrzebujesz, powinieneś dobrze zrozumieć swój cel lub cele związane z ćwiczeniami: Czy ćwiczysz dla sprawności fizycznej, kontroli wagi lub w celu utrzymania niskiego poziomu stresu?

Aby uzyskać ogólne korzyści zdrowotne, rutynowe codzienne spacery mogą być wystarczające, mówi Susan Joy, współdyrektor Centrum Medycyny Sportowej Kaiser Permanente w Sacramento i lekarz zespołu Sacramento Kings.

Jeśli twój cel jest bardziej konkretny – powiedzmy, aby obniżyć ciśnienie krwi, poprawić wydolność sercowo-naczyniową lub schudnąć – będziesz potrzebować częstszych ćwiczeń lub ćwiczeń o większej intensywności.

„Literatura medyczna nadal wspiera pogląd, że ćwiczenia to medycyna” – mówi dr Jeffrey E. Oken, zastępca szefa personelu szpitala Edward Hines Jr. VA w Hines w stanie Illinois. „Regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci, kontrolować ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, zwalczyć otyłość, poprawić czynność płuc i pomóc w leczeniu depresji”.

Tutaj eksperci dokładnie określają, ile ćwiczeń wystarczy, na podstawie osobistych celów związanych ze zdrowiem i kondycją.

Aktualne wytyczne dotyczące sprawności fizycznej dla dorosłych i dzieci

Zgodnie z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS) dorośli powinni dążyć do 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75-150 minut intensywnej aerobowej aktywności fizycznej każdego tygodnia. (1) Regularne powtarzanie ćwiczeń aerobowych poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Bieganie, szybki marsz, pływanie i jazda na rowerze to wszystkie formy aktywności aerobowej.

Ponadto HHS zachęca do ćwiczeń utrzymujących równowagę i rozciągających w celu zwiększenia elastyczności, a także do ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa lub więcej razy w tygodniu. Starsi dorośli powinni bardziej skupić się na ćwiczeniach równoważnych – takich jak tai chi, które, jak wykazano, poprawia stabilność i zmniejsza ryzyko złamań u osób starszych, zgodnie z przeglądem z 2013 r. Opublikowanym w grudniu 2013 r. W European Journal of Integrative Medicine – i nadal robią to samo. dużo ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie, z jakimi mogą sobie poradzić ich ciała. 

Najnowsza wersja wytycznych HHS dotyczących aktywności fizycznej (zaktualizowanych w 2018 r.) Wyeliminowała długotrwałe zalecenie, że ćwiczenia muszą trwać co najmniej 10 minut, aby zostały zaliczone do tygodniowego zapotrzebowania. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi każdy przyrost aktywności fizycznej może być wliczany do tygodniowego celu.

„Może to wynikać z obawy, że jeśli ludzie nie mogą zrobić 10 minut, mogą się zniechęcić i nic nie robić” – mówi Neal Pire, CSCS, fizjolog ćwiczeń i krajowy dyrektor usług odnowy biologicznej w Castle Connolly Private Health Partners w New York City. Według HHS prawie 80 procent dorosłych nie spełnia minimalnych wymagań dotyczących ćwiczeń aerobowych i wzmacniających mięśnie. 

„Każda pora lub forma ćwiczeń jest lepsza niż żadna, czy to 1, 5 czy 30 minut” – mówi Pire.

HHS zachęca do dłuższej zabawy dla dzieci w wieku przedszkolnym, aby poprawić ich wzrost i rozwój. Obejmuje to połączenie nieustrukturyzowanej i aktywnej zabawy, takiej jak jazda na rowerze, skakanie lub pływanie.

Dzieci i młodzież w wieku od 6 do 17 lat powinny wykonywać codziennie przez godzinę umiarkowaną lub energiczną aktywność fizyczną. Większość z tych 60 minut należy poświęcić na ćwiczenia aerobowe – czyli takie, które obejmują powtarzalne używanie dużych mięśni, przyspieszenie tętna i przyspieszenie oddechu. 

Zgodnie z wytycznymi, dzieci i młodzież powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości, takie jak skoki lub ćwiczenia wykorzystujące masę ciała jako opór, trzy razy w tygodniu. 

Inną ważną częścią wytycznych HHS dotyczących aktywności fizycznej dla wszystkich dorosłych jest ostrzeżenie o zagrożeniach zdrowotnych związanych z siedzącym trybem życia. Wytyczne zalecają, aby dorośli więcej się ruszali i mniej siedzieli w ciągu dnia, chociaż nie określono konkretnych ograniczeń dotyczących czasu siedzenia.

Ile ćwiczeń potrzebujesz, aby schudnąć lub utrzymać utratę wagi?

Badania konsekwentnie pokazują, że włączenie ćwiczeń do rutyny pomaga schudnąć. Na przykład, w jednym badaniu opublikowanym w sierpniu 2012 r. W czasopiśmie Obesity, kobiety, które zarówno stosowały dietę, jak i ćwiczyły, straciły na wadze więcej niż te, które stosowały wyłącznie dietę.